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長時間歩くと膝が痛くなる。治す方法はあるの? 関東山登りイベント・スキー教室  -東京神奈川埼玉千葉からのハイキング、トレッキング、登山ツアー、スキー、スノーボード、バックカントリーサークル(クラブ山岳会)-
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登山やマラソンをしていると膝が痛くなった事がある方も多いのではないでしょうか?
ここでは実際に私も酷い膝の痛みに悩まされ、如何に治して来たのかを御紹介します。
一例としてあくまで暖かい目でお読み頂ければと思います。

※運動しなくても膝がいたい方や年配の方は整形外科の受診を御願いします。

それでは長時間運動をした時に膝が痛くなると言っても膝のどこが痛くなるかというのが
重要になってきます。
殆どの場合は私と同じ様に靭帯が痛くなったのではないでしょうか?
靭帯には前十字靭帯、後十字靭帯、と左右の側副靭帯があります。

靭帯とは何かと言うと、骨と骨を繋いでいる物になりますので
長時間の運動にて常に酷使されている部分になります。

そこで、余り長時間運動に慣れていない方は痛みが出てくる事が多い部分となります。

私の場合には靭帯の影響にて膝の痛みがでてきたという事になります。

以下、どのような対処をして来たかを記述していきます。
※加齢による骨と骨との軟骨が減ってきて痛みが出ている場合には当記事の方法で改善は望めませんので
整形外科の受診をお勧めします。

1.整形外科の受診
 まずは私も整形外科の受診をしました。そこで頂いた言葉は間接を動かしている筋肉の強化をする事を
進められました。筋肉を強くする事により靭帯を助け痛みを軽減、無くす方法になります。

2.リハビリ
 上記、整形外科で勧められたリハビリの運動を続け強化をはかりました。
具体的にどんな運動をしたかといいますと。
 2.1スクワット
   簡単に言えば屈伸運動になります。回数を増やすと痛みが出やすいので片足スクワット等にし回数を少なくして
  膝に痛みがでる前に終了できるようにしました。
 2.2.椅子に座った状態で片足だけ伸ばして伸ばした脚の膝に力を入れる。
   10~30秒ほどを1日3セット程

上記、運動をして足自体の筋肉の強化をしました。
※必ず、痛みが出る前にリハビリをやめる事に注意をしました。

3.栄養補給
 上記で、運動をした時に筋肉が効率よく修復するように栄養補給に気をつけました。
具体的に何をしたかと言いますと、プロテインを積極的に取るようにしました。
簡単に言うと、運動してもたんぱく質を取らなければ筋肉が着いて強化される事もありませんからね。

4.サポート用品の使用
 ここまで説明してきましたが、上記までの対策は労力も時間も根気も必要でなかなか続く人も少ないかと思います。
ここでのサポート用品を使えば、登山やマラソンをしながらリハビリしていける可能性がありますので
あたかもリハビリもしないで治ってしまったかの様な感覚で苦もなく治していけるメリットがあります。

ここで、なぜ、長時間運動した時だけ膝が痛くなるのかの主な原因としては膝への振動、衝撃がおもな原因となります。
これをサポート用品を使って軽減させてあげれば膝の痛みを軽減、もしくは無くす事も可能になってきます。

この原因を考えると、振動や衝撃を抑えるサポート用品を使えば良いという事になります。
その時に良いサポート用品としては以下2つがあります。

4.1 膝サポーター
 数年前までは生地の厚いサポーターや、プラスチックや鉄板の入ったサポーターが主流でしたが
運動中には暑くて蒸れてしまい、逆に皮膚に障害をこうむる可能性も否めないものでしたが
近年、ワコールが出していた機能性タイツの部分的なサポーターを売り出す様になり、
薄く吸汗、発汗素材でできているので長時間運動でも耐えられる物が販売される様になりました。
膝だけでなく、色々なサポーターが販売されており痛みによって使い分けもできます。

ワコールCWX膝サポーター メンズ




ワコールCWX膝サポーター レディース



※CWXはナイロンがメインで丈夫ですので長期間5~10年使えたりもしますので
伸びた時の事を考えキツメを選ぶと良い場合が多い様です。

4.2 シリコンインソール
もう1つの振動・衝撃吸収としては靴のインソールをシリコン製に変えてしまう事です。
シリコンとは整形手術で人体にも入れたりするもので非常に柔らかく、潰れてしまう事もない
非常に優れた素材になります。
沢山の種類がでていますので、足裏全体の物や、踵だけの物まで
参考に以下に御紹介しますので、自分にあったインソールを探して見て下さい。

Alterego スポーツインソール




ASTARTE かかと 衝撃 吸収 インソール



サイズが2種類あります。


例えば登山する時にはマックスで膝サポーター、シリコンインソール、シリコン踵インソールの3個を使うと
最大限に振動衝撃吸収効果があるという事になります。
ここで非常に大事になってくるのはサポートが多すぎると筋肉や靭帯が強くならないので
痛みがでなくなったら、サポートを減らす必要があります。
最後にはサポートなしでも痛みを感じない所まで持っていけるとよいですね。

ちなみに、私はそこまで持ってきていますので、ものすごい痛みでしたが、現在では痛みは全くありませんよ。

5.最後にもっとも大事な所になりますが、登山やマラソンをしながらリハビリする場合の注意点になります。

5.1.運動中痛みがでたら運動を中断する。あるいは、痛みがでなくなるまで運動強度を下げる。サポートを増やす。

5.2.筋肉が超回復するのに48時間ですので、できれば48時間毎に定期的に足を使う長時間の運動をする。
 ここで言う運動とは長時間の有酸素運動を言い、登山に行けない時などは、
 慣れるまでは30分の早歩き、あるいは、ジョギング。
 1~2週間続け慣れて来たら1時間の早歩き、あるいはジョギングがお勧めです。

5.3.運動しなくても痛みや疲労がある様なら運動はしない。→痛みがひかない様なら病院へ。

5.4.痛みがひいてきたなら、サポート用品の数、強度を少しずつ減らして負荷を上げより膝を強化していく。

5.5.登山に行く場合には念の為に多めにサポート用品を持っていく。
※痛みがでた場合でも帰れる様にロキソニン等の痛み止めを持っていくとよい。

5.6.登山やジョギングをやめると直ぐに膝が弱くなり、痛みがでてきてしまうので、定期的に走り続けなくてはいけない。


今まで、私がどうやって膝の痛みと付き合い、克服してきたかを書いてきました。
みなさんの運動生活の助け、参考になれば幸いです。

※あくまで記事は御参考とし、実践、用品の購入には自己の責任において御願いします。




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